Der Stresspegel mag in diesen Tagen hoch sein, aber wussten Sie, dass unsere Ernährung einen erheblichen Beitrag zur Reduktion unseres Stresslevels leisten kann?
Statt an das negativ behaftete Bild des Stressessens, sollten wir unsere Ernährung eher als eine Form der Selbstwirksamkeit betrachten, selbstständig Einfluss auf unsere psychische Gesundheit nehmen zu können. Die Aufnahme der folgenden Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan können Ihnen dabei helfen, Ihr Stresslevel zu reduzieren. Drüber hinaus können sie sich positiv auf andere Bereiche unseres Körper auswirken. Dazu zählt unter anderem ein vermindertes Entzündungspotential sowie eine regulierte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, welches zu einem hohen Blutzuckerspiegel, und damit auch zu einem gesteigerten Appetit und einem veränderten Essverhalten führen kann.
Omega-3-Fettsäuren
Probieren Sie neben Lachs, Forelle und Makrele auch Anchovis, Sardinen und Hering aus. Diese Lebensmittel sind eine reichhaltige Quelle für stresshemmende Omega-3-Fettsäuren, bekannt als DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), die einen wesentlichen Einfluss auf die Funktion unseres Gehirns haben.
Tatsächlich helfen Omega-3-Fettsäuren, die Cortisolreaktion nach akutem Stress abzuschwächen, wie einige Forschungsergebnisse zeigen. Auf der anderen Seite kann ein niedriger Omega-3-Spiegel die Funktion der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) beeinträchtigen, die eine Rolle dabei spielt, wie unser Körper auf Stress reagiert.Omega-3-Fettsäuren können sowohl dabei unterstützen, die Symptome einer Angststörung zu reduzieren, als auch vor Depressionen schützen.
Vitamin B12
Schalentiere wie Muscheln, Venusmuscheln und Austern sind reich an Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, beides wichtige Nährstoffe in einer Ernährung, die mit weniger Stress- und Angstzuständen in Verbindung gebracht wird. Tatsächlich helfen B-Vitamine, einschließlich Vitamin B12, bei der normalen Funktion des Nervensystems. Ein erhöhtes Stresslevel kann zu einem leicht erhöhten Bedarf des Körpers an diesen B-Vitaminen führen. Ein Mangel an Vitamin B kann das Risiko stressbedingter Symptome wie Reizbarkeit, Lethargie und Depression zu entwickeln erhöhen.
Da Vitamin B12 nicht von Pflanzen produziert wird, sollten Veganer, sicherstellen, dass Sie Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln oder über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Vitamin C
Lebensmittel wie rote und grüne Paprika, Orangen, Grapefruit und Kiwi sind reich an Vitamin C, das durch seine stimmungsverbessernde Wirkung bei der Behandlung von stressbedingten Störungen hilfreich sein kann.
Komplexe (Langkettige) Kohlenhydrate
Kohlenhydrate können dazu beitragen, die Serotoninproduktion im Gehirn anzukurbeln, die für die Beeinflussung unserer Stimmung entscheidend ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für Glück und Wohlbefinden verantwortlich ist. Serotonin hat eine beruhigende Wirkung und fördert einen gesunden Schlafrythmus und trägt außerdem zur Entspannung bei. Im Umkehrschluss kann ein niedriger Serotoninspiegel im Gehirn kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für psychosozialen Stress führen. Tryptophan ist eine Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin im Gehirn unabdingbar ist. Komplexe Kohlenhydrate, einschließlich Vollkorn und Gemüse, unterstützen die Serotoninproduktion da sie Tryptophan im Gehirn besser verfügbar machen.
Kohlenhydrate wie Sojabohnen und Erbsen liefern gleichzeitig eine Dosis wertvoller Proteine, die den Blutzuckerspiegel bei der Aufnahme von Kohlenhydraten ausgleichen, der bei starken Schwankungen für eine erhöhte Reizbarkeit und somit auch für ein erhöhtes Stresslevel sorgt. Wenn Sie außerdem zu viele stark verarbeitete Kohlenhydrate essen, die viel Zucker enthalten und denen es an Proteinen oder gesunden Fetten fehlt sind starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels die Folge.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kombucha, Kefir, Tempeh und Sauerkraut enthalten wertvolle Bakterien, besser bekannt als Probiotika, die die Fähigkeit besitzen, den Cortisolspiegel zu regulieren. Tatsächlich deuten randomisierte kontrollierte Studien mit Probiotika auf einen kausalen Zusammenhang zwischen der Darmmikrobiota und der Stressreaktion hin. Fermentierte Lebensmittel können außerdem dabei helfen, Symptome von Angstzuständen zu reduzieren. Unsere Darmbakterien produzieren etwa 95 % des körpereigenen Serotonins, das sich positiv auf unsere Stimmung auswirken kann. Auf der anderen Seite kann Stress Entzündungen und Darmdysbiose, sprich ein Ungleichgewicht der Darmmikrobiota, verschlimmern. Dies kann die Stimmung negativ beeinflussen. Andere fermentierte Lebensmittel sind Sauerteigbrot, Kimchi, Miso und Essiggurken.
Magnesium
Häufig besteht bei einem erhöhten Stresslevel auch ein erhöhter Bedarf an Magnesium. Wenn Sie sich magnesiumarm ernähren, kann dies die Ausschüttung von Stresshormonen erhöhen. Deshalb ist es wichtig, magnesiumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Dazu zählt beispielsweise grünes Blattgemüse, Nüsse, besonders Cashewnüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Tee
Grüner und schwarzer Tee sind reich an Theanin, einer Aminosäure, die Stress reduziert und die Stimmung positiv beeinflusst. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die oxidativen Stress im Körper reduzieren und somit vor Krankheit schützen. Insbesondere schwarzer Tee wurde auf seine Rolle bei der Stressbewältigung und der Reduzierung des Cortisolspiegels untersucht.
Weitere stressreduzierende Ernährungshinweise
Koffein
Koffein hat Auswirkungen auf das Gehirn und das Nervensystem da es den Cortisolspiegel erhöhen kann und somit das Stresslevel erhöht.
Regelmäßige Mahlzeiten
Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Es ist sehr individuell, aber für viele Menschen empfiehlt sich eine 3-5 stündige Pause zwischen den Mahlzeiten.
